23 июня - Международный Олимпийский день

Прекрасная физическая форма олимпийских атлетов –результат не только систематических упорных тренировок, но и правильного системного питания. И у этой системы есть общие принципы, которые полезно знать каждому человеку.

1. Энергия. Для нормального мышечного тонуса необходима энергия. Главный её источник — глюкоза, которую запасают мышцы и печень в виде гликогена. Второй источник— жирные кислоты и чем выше интенсивность нагрузок, тем больше для получения энергии используется первый и меньше второй, так как что для переработки жирных кислот нужно больше кислорода.

2. Углеводы. Было установлено, что максимальная отдача возможна, если спортсмен получает питание с 83% углеводов, особено это в тех видах спорта, где нужна выносливость.

3. Белок. Чтобы обновлять и поддерживать в хорошем состоянии мышечные ткани, нужны аминокислоты, которые человек получает из белков. Если для обычного человека рекомендуется 0,8 г/кг белка в сутки, то для спортсменов — от 1,2 до 2 г/кг в сутки в зависимости от вида спорта.

4. Вода. Атлет за час может потерять литр и даже больше жидкости. Чтобы рассчитать, как велика будет потеря жидкости, спортсмена взвешивают до и после нагрузки. Потерянную жидкость восполняют во время активности и после неё.

5. Витамины и минералы. Очень важно, чтобы спортсмен получал достаточно витаминов и минералов каждый день благодаря сбалансированной диете.

6. Баланс. Рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и включать в себя продукты с высокой биологической ценностью. Они должны быть безопасными и легко усваиваться организмом.

7. Чёткий рацион. Рационально спланированный режим питания помогает восстановлению энергии, адаптации к физическим нагрузкам и восстановлению после них.

8. Адаптация к новым условиям. Атлеты вынуждены учитывать при переездах смену часовых поясов, перемену в климате, другую культуру питания, доступность различных продуктов питания и, соответственно, заранее планировать изменения в режиме питания.

9. Отказ от экзотики. Использование в питании каких-либо новых экзотических продуктов не рекомендуется. Они могут вызвать аллергические реакции, пищевую непереносимость и различные изменения в организме спортсмена.

Как эти принципы применить обычному человеку?

- Помните, что энергия нужна для любой работы: умственной или физической. Обратите внимание на мёд, сухофрукты, цельно-зерновой хлеб. Если есть эти продукты в меру, вы будете чувствовать себя энергичным, но при этом не наберёте лишний вес.

- Если вы бегаете, плаваете, играете в спортивные игры без остановок от одного до пяти часов, вам нужно значительно большее количество углеводов в еде, чем обычному, даже очень активному человеку.

- Обычному человеку не нужно дополнительное количество белков и углеводов. Если вы занимаетесь фитнесом, ваши потребности удовлетворит адекватное сбалансированное питание.

- Важно, чтобы человек во время тренировки пил, ориентируясь на жажду. Важно, чтобы с едой он получал достаточно витаминов и железа.

- Первым стоит обратить внимание на фрукты и овощи, молочную продукцию.

- Во время путешествий нельзя сразу набрасываться на местную кухню – дайте организму подстроиться к новому ритму жизни.

- Перед важными событиями не стоит экспериментировать с новыми продуктами или блюдами. Трудно прогнозировать, как отреагирует ваш организм.

И ещё один главный принцип, которым руководствуются олимпийские чемпионы — получайте удовольствие от своего питания!

День песочного печенья с пеканом в США

Простое и вкусное, это печенье делается из муки, сахара, сливочного масла и измельченного жареного ореха пекан. По своей рассыпчатой структуре оно напоминает морской песок, отсюда и название этого французского печенья.

350 г муки

300 г размягченного сливочного масла

150 г орехов пекан

50 г сахара

50 г сахарной пудры

щепотка соли

Духовку предварительно разогреть до 180 °C. 1. Орехи измельчить так, чтобы остались небольшие кусочки. Взбить 300 г сливочного масла с сахаром. Муку просеять вместе с щепоткой соли. Добавить просеянную муку и орехи к маслу с сахаром и хорошенько перемешать. Застелить противень бумагой для выпечки, смазать бумагу сливочным маслом. Слепить из теста небольшие лепешки (диаметром примерно 5 см), уложить их на противень и выпекать в разогретой духовке 20 минут. Готовое печенье присыпать сахарной пудрой и украсить целыми орехами.