Как обеспечить себе спокойный и здоровый сон?

Сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. О том, что делать, если не можешь заснуть, журналисту телеканала "Саратов 24" рассказала врач-невролог Татьяна Муштак.

Важность полноценного сна для здоровья человека сложно переоценить. Когда мы спим, становится реже пульс, артериальное давление снижается, замедляется дыхание, температура тела снижается, мышцы расслабляются, вырабатываются гормоны, стимулирующих клеточное размножение и восстановление, а наш мозг продолжает активно обрабатывать информацию полученную в течении дня, распределяя ее в нужные отделы мозга и самоочищаться.

Одной из самых частых жалоб, с которой обращаются пациенты к врачу, является именно нарушение сна и как правило это бессонница (инсомния).

Инсомния - это патологическое состояние, при котором нарушается процесс наступления и поддержания сна не менее трех раз в неделю.

Провоцирующие факторы:

1. Биологические: повышенный уровень кортизола, нарушение работы вегетативной нервной системы, обострение хронических заболеваний, прием ряда лекарственных препаратов.

2. Психологические: повышенная эмоциональность, тревожность, депрессивные расстройства, острый стресс, психологическая травма.

3. Социальные: сменная и ночная работа, социальная активность в ночное время социальная активность в ночное время.

4. Поведенческие: нарушение правил гигиены сна, курение, злоупотребление алкоголем, сидячий образ жизни, попытки улучшить сон, проводя больше времени в постели. А также, бессистемное применение снотворных и успокоительных, неадекватные условия для сна (дискомфортный матрас и подушка), бытовая пыль, шум и избыток освещения.

Как себе помочь без помощи врача?

Гигиена сна. Как подготовиться ко сну?  

Днем:

- вставать в одно и тоже время;

- полноценное активное бодрствование;

-самодисциплина;

- не спать днем;

- дозированная физическая нагрузка;

- ограничение приема алкоголя, стимулирующих напитков.

Вечером:

- избегать интенсивных физических и умственных нагрузок;

Перед сном:

- свести к минимуму любые раздражители в спальне;

- максимально затемнить комнату;

- проветрить помещение;

- удобная подушка и белье;

- режим температуры и влажности.

Дополнительно:

- фототерапия (максимально яркий свет днем, затемнение ночью);

- водные процедуры (колебание температуры тела запускает циркадный ритм организма);

- ароматерапия (использование ароматических масел, снотворные травяные подушки);

- музыкотерапия;

- расслабляющие методики (массаж, иглорефлексотерапия).

Помощь специалиста

В случает если вы не смогли самостоятельно восстановить сон, необходимо обратиться к врачу сомнологу, неврологу.

Следующей причиной обращения пациентов за консультацией - частый сонный паралич, когда мышцы максимально расслаблены, а сознание ясное, что возникает при засыпании или пробуждении. Эти состояния являются пугающими для пациента, возникает чувство тревоги. Длительность эпизода – несколько минут, завершение может наступать спонтанно или при внешней стимуляции.

Ночные кошмары

В изолированной форме сонный паралич лечения не требует. При сочетании с симптомами других заболеваний (депрессия, тревога, панические атаки) требуется медицинская, психотерапевтическая помощь.

Ночные кошмары – атаки страха, тревоги во время фазы быстрого сна. Кошмар – это длинное, сложное сновидение, которое становится все более и более пугающим к концу. По окончании эпизода ночного кошмара человек быстро приходит к ясному сознанию. Пугающее содержание сновидения человек хорошо помнит при пробуждении. Изредка беспокоящие ночные кошмары также как и сонный паралич не требуют медикаментозного лечения. В тех случаях, когда ночные кошмары возникают часто, они требуют психотерапевтической и психофармакологической помощи.

"Соблюдение простых рекомендаций позволит Вам обеспечить себе спокойный и здоровый сон", - резюмировала невролог.

Напомним, ранее рассказывалось, что делать, если хочешь разогнать метаболизм?

Фото: Олеся Половинкина